减肥的冷知识

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运动对于减肥的作用可以说杯水车薪。饮食才是改变体重的关键。不饿就是对减脂减肥的不尊重。但不是说让你不动，适度运动对身体有好处这个是共识，但我在这里不过分鼓吹运动, 也不贩卖焦虑，这里帮大家认清真相，大家要好好的接纳自己。减肥没有什么小技巧和花里胡哨。大道至简，只有消耗＞摄入才能让体重降下来。挨饿不等于节食。不等于极端饮食，如不摄入脂肪，不摄入碳水，纯素减肥，跳餐，断食，低热量饮食等。挨饿等于在合理健康的饮食模式下，能满足基础代谢 + 日常消耗 + 运动的消耗条件下，打开合适的热量缺口。打个比方，我每天睡前必旋 6 个老八蜜汁小汉堡，体重非常稳定的 300 来斤，可是我为了健康吃了 5 个，那必须会有点饿啊。那些告诉你不用饿，不用动的减肥方法就是利用了人性的弱点，圈点元子罢了。
每一个减肥的人无论男女都应该做做抗阻训练。为了维持肌肉量和运动能力，什么力量举，肌肥大，CrossFit 都是比较典型的抗阻训练，千万别体重掉了人也虚了，得不偿失。运动能力弱了，单位时间运动的消耗热量少了，这必须会平台期。看一眼又小又肥的身材还不如看纯胖子。纯胖子起码还有很大的潜力。又小又肥就真不好说了，得慢慢来了。男的有点肌肉穿不穿衣服都好看，别担心练成职业水平的大只佬，军神（吕小军）训练强度那么大，饮食那么到位，穿上衣服也不是特别夸张。女的长肌肉挺难的。不会一碰哑铃就变成蛋白质女王。抖音上我关注了好几个练力量举的妹妹。训练重量大，那身材绝了。别说不想要肌肉这种傻话，很多时候身上肉硬硬的是陈年老脂肪，肌肉在放松状态下是柔韧充满弹性的手感。跑个步啥的也不会粗腿。肌肉会帮你维持一个良好的体态。老人家腿脚不好，弯腰驼背因为肌肉流失太多了，大家都是想减个肥回归一下年轻的状态，没人想尝试一下提前衰老。
减肥真的没有那些花里胡哨。做好饮食和训练。饮食也不需要吃益生菌，也不要吃减肥药，左旋也不用补充，bcaa 也没啥用，碳水阻断剂（什么共轭亚油酸，白芸豆提取物）鱼油啥的都没大用。在此只推荐肌酸和蛋白粉，蛋白粉只推荐乳清蛋白，严重乳糖不耐选分离和水解，肌酸只推荐一水肌酸。这俩玩意便宜、有效、安全性高，但是不做力量训练，饮食中也不缺乏蛋白质就没必要吃了，如果你像我一样胃口旺盛，喝了粉又觉得肚子空，吃肉是更好的选择，蛋白粉就是蛋白质没有躺着不动就能长肌肉的神奇功效，类固醇 (违禁药，伤身体，代价大，别试) 都没这么好使。减肥药我国只批准了奥利司他，一定程度上能阻断脂肪吸收。如果是因为碳水和蛋白质超标导致的肥胖，那么吃奥利司他也没啥用。且不说吃药对身体有没有副作用，遵医嘱副作用应该在可控范围内，但这东西始终是心里的拐棍儿，好腿长时间拄拐都能瘸了。微商三无小产品，你也不知道他有没有违禁成分，西布曲明在我国早就禁了，这东西吃死过人。
训练多做基础动作。卧推、深蹲、硬拉、实力推、划船、引体，这种多关节多肌群的复合动作永远都有好的收益，蹲、推、拉这些动作模式是运动的基本功，生活中也好用 (能教会你正确的使用关节和肌肉)，减脂、增肌的高效动作。但是这些动作都不太好掌握，能学一辈子，基本功真的是常练常新，大佬和新手做同样的动作，获得的收益可不是一个水平的。讲真腹肌训练能提升腹肌的刻度和围度，也能提高核心的力量 (核心肌群不是只有腹肌)。但是只练腹肌很可能一直看不见腹肌。只有腹肌的身材，也不怎么好看。
大多数人并不懂什么才叫吃的干净。如果你每次吃东西都过了磅，查询了食物热量表并了解三大营养素。不出一个月你能估算出常吃每一餐的热量和三大营养素。这就是为啥一直在吃外卖营养餐、减脂餐，大概率是瘦不了的，因为你也不知道三大营养素配比是否合理，这一餐的热量到底多少，外卖商家标的热量值，大家随意看看就好，认真你就输了。备餐也是一种训练，认认真真的称一个月食物，算算营养素和热量。一段时间之后不用称也能做到心里大致有数了，在这里推荐一下薄荷营养师 APP。减脂实用小工具。但是他家卖的产品嘛… 仁者见仁，智者见智。
该吃放纵餐就吃一吃，调节一下心情，确实会放慢你的减脂进度。我是易储水体质。吃一顿不限热量的饭就会上浮 2~3kg 的体重。但是我知道我不会因为这一顿饭长了 2~3kg 的脂肪，体重上涨大多数原因是身体储了糖原和水分。不要因为体重的浮动就焦虑。大部分时间做了正确的事，一周吃上这么一顿有什么不可以的？吃完放纵餐不要有负罪感，打起精神，重整旗鼓，下周我们接着努力，这么吃一顿目的才达到了。这种情况的体重上浮，一般来说耗耗糖原，排排水三两天就下去了。别把放纵餐吃成放纵日。一周努力白费了，我不负责。
任何需要过分消耗意志力难以坚持的计划，都是辣鸡计划。没有进阶的计划，不可持续进步的计划也是辣鸡。目标订的太大，多半会扯到蛋，定一个年底瘦成闪电变成辣妹的这种目标毫无意义，今年达成了目标变成一道闪电了，明年年底变成球形闪电，把这个目标再定一遍。来回这么折磨自己的身体，那身体能好嘛？但是不要指望付出了一点努力就会有收益。真正的执行了一段时间严格饮食，坚持了运动，小而持续的进步才会积累出一个惊人的改变。每一个小进步都让人欣喜，这样一切都不难了。能听我哔哔的各位大佬们，每天有好多事要忙，压力也大，吃吃喝喝是容易实现的欲望，身材变好是比较难实现的欲望。我认为大家体重、体脂率、运动能力在同龄人的正常范围内，对身材也不焦虑，有这个空干点自己喜欢的事，挺好的，做运动做饮食挺费时间和精力的，拿出时间陪陪孩子，收拾收拾家务，打打游戏，看看电影能取悦自己的别太低俗的爱好真不分高低贵贱。你要是不健身就去吃喝 pd，那你还是健身吧。想要好身材，随便吃又不想动，看到这里就不用往下看了。
运动后拉伸看需求，如果活动度不受限那拉不拉真无所谓。千万别胡搞，搞的关节该稳定的不稳定，该灵活的不灵活，受伤风险大大的。大家有兴趣可以看一下关节灵活与稳定交替理论。在此球球大家，别跟着某音做那些疯狂扭腰，顶胯的减肥操了，那些动作腰椎反弓，脊柱乱扭，比作正确的深蹲，硬拉伤腰多了，我看直播的时候都怕他们把腰间盘甩出来崩我一脸血。拉伸不瘦小腿，也不能给你拉长一根跟腱。肌肉形态受基因控制，这就是所谓的天赋。小腿粗更多的应该是体脂高掩盖了原本的肌肉线条，或者平时步态就不好，常穿高跟鞋，腓肠肌长时间紧张的结果。再说上下肢的大关节，膝，髋，肩胛，核心的控制够新手学一阵子。这些大的节点的控制是基础中的基础。前期可能没有什么收益，但是不学，后期该补课还是得补。这些控制挺难的，很多时候不光要调动表层肌肉，深层肌肉也需要参与。
提倡有氧运动，有氧运动的收益不小。别把有氧想的太简单，这玩意是有门槛的，上来就瞎 jb 练，以为有手就会，有腿就能跑，不受伤不劳损都有鬼了。大多数减肥的人第一件事想到的就是有氧，出去跑步，也不管以前有没有运动基础，也不管身体条件如何，上来先干个 5 公里，也不知道看心率衡量运动效果，出了一身汗拍两张照片发个圈，也不知道什么时候该提高强度，进阶一下，能跑动就猛跑，练了仨月就敢跑半马。人确实是瘦了，各种关节都在疼，还得付出强大的意志力坚持，自以为懂坚持又自律。这不是运动伤害了你，而是你的自以为是害了自己。我相信运动寿命长的跑者，游泳训练者，跳绳高手一定做相关的力量训练，一定会不断精进自己的技术，一定会不断进阶自己的计划。这些运动的训练体系，作为爱好者查一查，学习学习能少走不少弯路。有氧和无氧其实也没啥严格界线，任何运动三大供能系统：磷酸原，糖酵解，脂肪氧化都会参与。减肥只做有氧是真不太行！而且别把有氧和无氧的顺序搞反了。先来磷酸原和糖酵解主导的无氧运动，再来脂肪氧化主导的有氧，这样效率高，效果好。运动强度越低脂肪供能比例越高，但是单位时间消耗太少。没效率。运动强度越高糖酵解供能比例越高。这两条曲线叠加就有了最佳燃脂心率区间的概念。推荐大家买个心率手环或者表，上面记录的运动消耗热量大家也就看个乐呵，参考意义不大。手环买便宜够用就行。有氧就踏踏实实做，别信什么每天做这个动作十分钟相当于慢跑一小时。无氧训练是破坏肌纤维的训练，肌肉是在休息和营养补充的条件下长出来的，通常情况下减脂期长不出肌肉，没有热量盈余没有肌肉合成的条件。做力训，适当提高蛋白质摄入就是为了少掉肌肉。脂肪变不了肌肉。
汗水不是脂肪的眼泪！别被毒鸡汤灌迷糊了。急促心率和呼吸才是脂肪的叹息！所以别穿暴汗服，别缠保鲜膜，也别整排汗腰带，别搞窜稀小技巧。除了掉水分欺骗体重秤，没意义。
别自己给减肥健身贴太多标签。就把训练当做一种不值一提的消遣，没人会和身边的人显摆我昨天看了电视，你也没必要去显摆你昨天做了运动。选择做运动就当换了种活法。没事别老发朋友圈。挺油腻的，别上头！常发圈往往是感动自己，需要别人来认可自己的努力。别人夸你两句，挺高兴。热血沸腾猛干三天。三天之后血凉了，干不动了，放弃了。减肥这事是为了自己。没必要闹得满城风雨，人尽皆知。真有变化自己第一个能发现，在乎你的人都能看出来，不在乎你的人依然不在乎你。身材对于日常生活只能算是锦上添花，只有身材，玩命的显摆，再摆出一副高高在上的心态，瞧不起这个瞧不起那个，确实下头，别怪人骂你头脑简单，四肢发达。
有人问我减脂期的饮食你能坚持一辈子嘛？应该不能。但是胖了就胖了接受现实就好了。只要理念正确，肌肉没丢太多。拿捏一下体脂肪并不是太难。长了个三五斤就花点精力拿捏一下。这样维持维持，也不是很费力气。每年有个三斤五斤的体重波动对健康的影响，问题不大。我把这个回答当做减脂期的哔哔空间，想到什么就写点什么。可能东一榔头西一棒子。我就是个水平有限，认知偏低的肥毛睿罢了。大家轻喷。
再说一下水果的问题。水果和蔬菜没法很好的相互替代。不能吃了水果就不吃菜。水果真的是要适量吃，不能因为水果热量低就长期拿水果代任意一餐。果糖摄入过多会囤积内脏脂肪，容易得脂肪肝，因为果糖这个小婊砸代谢途径挺奇葩，通过肝脏代谢。还有个意想不到的危害，会增高罹患痛风的风险。蜂蜜果糖含量爆炸。蜂蜜的通便功效就是短时间内摄入高浓度的果糖不耐受的表现，减脂期就别喝蜂蜜水了。现在的各种含糖快乐水，为了成本控制。加的都是果葡糖浆，高果糖浆，这玩意就是果糖。真想喝快乐水喝无糖吧。适量。大家也别对果糖产生恐慌，就完全不吃水果，不能因噎废食，水果里含的维生素，多酚，纤维素，微量元素等对健康有非常积极的影响，水果中的纤维素也能放慢果糖进入肝脏的速度，给肝脏足够处理果糖的时间，榨汁会破坏并过滤掉纤维素，这就是为啥水果能适量吃，果汁不能喝。放着好好的晚饭不吃，吃半个西瓜就很不可取。
说说碳水。游离糖 (额外添加的糖) 能不吃就不吃。推荐减脂期多吃点低 gi 值的慢碳，也就是粗粮。这玩意是真不好吃，不好吃自然不容易吃超量。粗粮纤维素和 B 族维生素丰富。纤维素对肠道菌群有好处，比吃益生菌靠谱多了。纤维素吸水，一小份粗粮挺占肚子的，排空也慢。这玩意还耐嚼，放慢进食速度比抡起旋风筷子好多了。米饭，面条，大白馒头如果你这辈子都离不开，控制住量，也没什么不能吃的。gi 值对于健康人，其实也没什么参考意义，因为每顿饭不可能只吃主食不吃别的，这顿饭里有脂肪有蛋白质摄入，那么碳水的 GI 值都会被拉低。无添加燕麦片的 GI 值比速冻饺子 GI 高，这两种食品哪种相对健康，大家都能自己判断。
如果真的没精力每份食品都过秤。那么我推荐个控制食量的方法。就是感觉这一餐吃完了，出去猛跑个 1000 米，不会吐的程度，差不多了。吃完了不困，说明碳水没吃超标。不是让你吃完饭真去跑，胃出毛病了别来找我。
说说脂肪。坚果，巧克力、牛油果什么的确实是优质的脂肪来源。以我为例，现在体重 85kg。每天怼怼鸡胸牛肉猪里脊水煮全蛋。再来 60g 坚果。炒菜都不用额外放油了。你要是打着这玩意有助于减肥的旗号玩命旋，神仙也救不了你。熟坚果脂肪含量大概 55%~60%。如果说减脂期脂肪已经吃够了，100g 坚果又没多少，追追剧就又吃进去了。五六百大卡。跑个 5~8km 激情燃脂才能消耗掉。想想都刺激。
说说蛋白质，蛋白质建议吃动物蛋白，必需氨基酸种类齐全，生物价高。红肉白肉搭配着来。鸡胸是真难吃。有条件的朋友们可以吃海产品当白肉。红肉只要是纯瘦就行，我吃猪里脊。猪里脊肌酸含量好像比牛肉还高。什么西蓝花加燕麦加牛肉、鸡胸的吃法，没什么必要，但确实省事。没有代谢类疾病的朋友们，可以试试提高蛋白质摄入比例，蛋白质要分散摄入，顿顿都有，尽量不要集中摄入。不推荐盲目模仿健美大佬的饮食食谱。人家强度大，还可能上了科技。
说说蔬菜。减脂期的蔬菜建议多吃叶菜。根茎类 (山药马铃薯红薯藕芋头等) 大多数碳水含量高，正常吃了米饭又吃了一份土豆丝，这就相当于吃了双份碳水，但是这些东西作主食不错。种子类蔬菜 (豆类) 往往脂肪和蛋白质含量高，但是植物蛋白大多数必需氨基酸不完全，生物价（生物价是衡量蛋白质营养价值的指标）偏低，纯素食者补充蛋白质需要多种食材搭配，比较麻烦。菜叶子就没啥必要计算热量。能把菜叶子吃到热量超标，那也不容易，前提是菜叶子的做法相对干净，你要不限量的吃炸蔬菜，蔬菜沙拉玩命的怼蛋黄酱，当我没说。
说说调料，一般来说粉末状的液体类调料，问题都不大（糖，油除外），如盐，鸡精，味精，十三香，胡椒粉，辣椒粉，酱油，醋，料酒。但是所有酱料类的，我劝你慎重选择！酱料类的碳水和脂肪一般来说都挺高的。学会看营养成分表和配料表，也是减脂期的必备技能。为了健康控制一下钠的摄入量很有必要。
说说肌肥大训练, 运动具有专项性。我只略懂肌肥大训练。被人说是练死肌肉，我从来不介意。甚至觉得他说的有几分道理。健美式训练讲究孤立精准刺激目标肌群。追求身材比例。对肌群的协调发力强调并不多。这种训练是以刺激肌肉最大化生长为目的，不是以完成动作为训练目的。真正强对抗，高体能，高力量要求的运动员哪有几个小细腰，肩腰比特别夸张的？健美式训练就为了形体好看而已。打不过练格斗，跑不过练长跑的，搬砖也比不过民工大哥，力量也没有力量举老哥大，体能也不如玩 CrossFit 的怪物，正常。低体脂状态下免疫力低，怕冷也很正常。CrossFit、力量举在狭义的健美体系下就是瞎 jb 练。但是这些运动发展这么久了，必然有科学性和侧重方向。我经常偷看健身房里唯一练力量举的老哥训练，他每天训练也不分化，什么部位都练，组间歇也长，每组次数也低，还经常好几天看不到他，我不懂他的计划，但是他训练是真猛，力量举比赛也是真燃，我也想学一下力量举的体系。crossfit 也是真好玩，功能性强，技巧性高，体能猛，不像肌肥大这么枯燥 (以上观点只是目前的认知，不褒贬任何训练方式)。训练方式这么多，拎得清训练目标就发现这玩意不分好坏高下，破除偏见，没必要踩一捧一。
说下烹饪，烹调做法越简单越好。蒸煮，不粘锅少油的煎炒，空气炸都可以。不是不让吃脂肪。而是脂肪单位热量高，食物热效应低，又好吃。太容易超标了。
说一下封闭式减肥训练营，那地方教练跟土皇上似的，我们国家早就没有阶级压迫了。凭什么翻人家随身物品，凭什么检查人家快递？训练计划不合理，饮食结构也不合理。保证月瘦总体重 10%～15%。

这风气真是太坏了，为了减重效果，什么事都做得出来，非蠢既坏。这么大的热量缺口，身体的压力太大了，各种激素都会紊乱的，最大化的保证肌肉不流失就更谈不上了。整天跳蹦床看似对膝盖友好，踝关节被迫长期处于不稳定状态。搞个莱美杠铃，忽悠小白这是力量训练，我们的训练方式很科学，有氧和无氧结合了，不做一对一指导，毫无动作标准性可言。营养摄入的就更离谱了，根本就不符合营养全面，结构合理，干净饮食的标准，完全就是营养素全面不足的低热量饮食。最重要的是，你出营了怎么办？反弹了还能每年去训练营蹲仨月吗？日子还过不过了？那地方确实掉体重快。但是体重和身材不一定挂钩。杨永信也能帮人戒网瘾，封闭式训练营没比杨永信好哪去。我觉得好的训练营，应该更多的教理念，培养好的习惯，不能限制人的自由，让大家享受减肥这个过程，而不是总自我感动，精神内耗。大家都是成年人，谁喜欢花着钱还被训得跟孙子似的。你是抖 M 当我没说

说下护具，腰带应该入手，其他东西按需购买。反对健身手套。用了手套该长茧也长茧。茧不是磨出来的，是压出来的。练得好的女会员都不用手套。男的更不该用。戴了手套没法很好的抓握杠铃。存在危险性。手上长茧多好玩啊，你组间歇不抠茧干嘛啊? 十分强烈的反对束腰，以前火过一阵，现在戴的人不多了，这是个好现象，因为真没啥用，那玩意勒的自己都喘不上来气，错误的呼吸模式，对内脏的压迫，长期靠外力代替一部分核心肌群的功能，核心肌群接受不到刺激那必须会变弱啊，这不纯纯迫害自己吗，真瘦下来那腰腹自然就好看了，勒又勒不瘦。运动护具上多花点钱，值得。能用好久呢，设计合理保护到位，真的香。运动服饰上没必要花太多钱。但咱要是说有这个条件，穿的漂漂亮亮的去锻炼心情好，那咱就穿呗。
说下找教练。靠谱的教练确实能让你进步神速，但多数教练就那么回事，教了太多花里胡哨，眼花缭乱的训练动作。高效的基础动作不太敢教，会员受伤的风险有点大，饮食营养也是似懂非懂。卖了课消课，再卖点补剂。也是业绩逼迫下无奈之举。外向一点新手，在组间歇的时候问问有训练痕迹的老手，虚心一点，大多数老手会愿意教你的，老手们还会很高兴，因为这也是一种认可，老手们在优势部位往往有自己独到的训练心得，请教请教，交几个朋友，对掌握要领的帮助大大的，认识了新朋友咱也是力量训练小圈子里的人了，这还能坚持不下去？内向一点的新手先小重量摸索摸索，多看看视频，也拍一拍自己做动作的视频，对照对照。我经常主动降重量，磨一磨动作。
说说牛奶及其制品。牛奶在蛋白质含量上就是个辣鸡，每 100ml 3.5g 左右蛋白质，喝了半斤奶也就不到 10g 蛋白质。大多数国人乳糖不耐，指望纯牛奶补充足量的蛋白质，能给你窜到虚脱。但牛奶的钙含量真是可以，每 100ml 含 100mg 左右的钙，出于补钙的目的，该喝。市面上大多数奶酪、酸奶都算不上健康食品。风味发酵乳、复原乳发酵乳、乳饮料都别喝了。奶酪大多数都是再制干酪，不正经。真正的酸奶和奶酪，没有那么好吃，还贵。
说说体脂的问题。没有局部减脂，但是有局部增肌。体脂分布个体差异挺大的。有的人上半身肥，有的下半身肥，有的正面肥，有的背面肥。这和基因，生活习惯，营养状况，激素水平都有关系。但大原则就是，越远离躯干的部位体脂肪越少，小臂，小腿这些地方体脂都不高。但是四肢根部还是容易脂肪堆积的。体脂肪收拾的差不多了，腹肌才能有个囫囵样，腹肌是从上到下依次出现的，几块腹肌，整不整齐，都是爹妈给的天赋，没法通过运动改善。对于我个人，后腰和臀部上的脂肪比腹部难搞多了。
说说进步，自然状态下，慢慢来吧，急不得。很多小特征说明你正在进步。你的前臂上血管越来越清晰。能掐起来的脂肪层越来越薄，这比体重秤上的数字变化有意义的多。永远记得自己和自己来比较。别受外界干扰，再牛逼的大佬也是一个接一个动作练出来的。只不过他在山顶你在山脚，你一步一步往上爬就是了。
还得说说干净饮食的事。两周内食谱单一一点，问题不大。打个比方每天吃一斤鸡胸，50g 坚果 100g 生麦片。如果减重速度每周 0.5～1kg(这个减脂速度只适合男性和大基数女性，小基数女性可没这么快)。那么就不太用调整饮食。如果减脂速度慢了。就压一点热量。观察一下身体的反应。如果减重过快，就说明吃的少了。要往上调点热量。推荐新手，买个食物称，十多块包邮。别今天吃燕麦配牛肉，明天吃鸡胸配全麦的，后天又来了个海鲜配荞麦。确实都是减脂期该吃的食品，搞的太复杂容易看不清问题出在哪。两周之后再调整一下花样，这样做不会因为长期摄入营养单一导致微量元素缺乏，也不用浪费精力想明天吃什么。趁着休息日把一个训练周期的餐都备了，省事，减脂期营养全面且充足比口味重要。
减脂挺反人性的，减脂期大家都对自己好点。拿自己当个孩子看待，别对自己太苛刻，什么事都慢慢学，别上来就干大重量，认认真真搞训练拿的重量小一点，没人瞧不起你。也没必要一上来就管嘴管的太严。刚开始先把不该吃的东西少吃点，慢慢就不吃，好好吃饭，吃的相对干净点。小孩子戒奶还有个过程，总不能一哭就给他大嘴巴子吧，这样对待孩子他长大了很难心理不扭曲。大家对自己也应该这样，知道啥该做啥不该做慢慢来就好了，一下子管太严很难不报复性进食。有进步就小小的开心一下。但是以食物作为一个奖励机制，我始终觉得对减脂不利。吃点加工程度低的食物，慢慢就吃不下重口味了。别学那些健身网红什么沙县减脂，快餐减脂，他们也就偶尔一顿，你长期吃就容易陷入平台期，然后你就上当了。一步一步的摸索，精进，完善适合自己的饮食和运动计划。去年的衣服穿不上了，再买就好了。有什么好着急的？真真正正的减下来了，你就发现这个过程不过如此，身材焦虑这辈子都不会了。
说点男性减脂的事，男性减脂可比女性容易多了。有蛋，更有劲，还没姨妈拖累，这是男性的优势，耐力相对较差，高蛋白饮食容易高尿酸，这是男性的劣势。多做做力训，啥形式的都行。别在那咔咔旋水果代正餐，也别在那煮什么神奇的养生减脂祛湿刮油小偏方，大晚上的就喝碗粥，吃点咸菜，你不虚都有鬼了，挺大的老爷们不利用优势，净干那没蛋的事。邪门歪道，花里胡哨那不是减脂的正确打开方式。看看健身房那些好好做力训的女会员，害不害臊？
关注这个问题的女性朋友真不少。我最近也想系统的学习一下女性减脂。希望能更好的帮助大家, 将来也能帮帮自己的女朋友管理身材。减脂对女性的生理周期的影响一直挺让我迷茫的。我不敢乱讲。而且女生本来就不适合长期体脂过低的状态。
我一直劝大家别太急躁，循序渐进。树立正确理念，培养好的习惯比快速的减出效果重要，漂漂亮亮一辈子，那巅峰期多长，多坚挺持久啊。减肥和戒烟差不多，不到死的那一天就没有成功这一说法。培养了好的饮食和运动习惯坚持下来才能不复胖。如果一想到减肥就全是痛苦的回忆，需要美食抚慰心灵，我感觉离复胖反弹又不远了。一辈子那么久，哪天开始减肥都可以呀，决定了开始咱们就拿出认真的态度逐步改善健康状况。如果把减肥时间拉长到一年。男的每周瘦 1 斤，女的每周瘦半斤。目标又小又容易。一年 50 多周，够各位健健康康，漂漂亮亮，帅帅气气的瘦到标准体重了。
一直在说减脂期别发圈，不图别人肯定，别试图感动自己。总这么搞精神内耗太大。意志力和体力一样。有限且需要慢慢锻炼。强调持续的小进步和循序渐进。是为了让自己享受这个过程，给自己太大的精神和身体压力，是恢复不过来的。这不符合渐进超负荷和超量恢复的原理。
更一下训练的事，在肌肥大这个体系下。大多数业余爱好者适合分化比较低的训练。上下肢，推拉腿训练都挺好，新手练练不分化的全身训练，打好基础。搞五分化效率低了点。我在做一个比较奇葩的四分化减脂训练，挺适合我自己的。合适就是最好的！
有朋友问，不运动能不能减肥？能啊，咱可能身体上，时间上，经济状况等方面上受限。通过改善饮食结构当然能回归到一个身材相对健康的状态啊，但是咱得接受瘦身进度慢，瘦下来也不太好看，运动能力也平庸的状态。要想好看，要想有活力，该练必须练啊。
说说肌肥大健美式训练。新手可能对健美有一些误解，去普通健身房撸撸铁分化肌肉部位的训练，大多数都在肌肥大这个体系下面，大多数明星健身，保持身材做的也都是这个。健美比赛有传统健美，古典健美，健体，健身模特等项目。能上台打比赛的运动员，普通爱好者，大概率一辈子都练不出来。不用担心做肌肥大训练就肌肉猛长。咱要是有这个天赋，早不上班了做职业运动员多香啊。练成彭于晏都得踏踏实实搞个三五年。同时我也不希望大家以任何人为标杆，这世界上有一个彭于晏就够了，他的肌肉形态，他的骨架结构都是爹妈给的天赋。做自己多好啊，独特、美丽又有趣。
说说黑咖。黑咖对于减脂也是细枝末节。能提高点心率，稍微多消耗那么一丢丢微不足道的热量。能压制食欲，但是这玩意刺激胃，不能空腹喝。训练前补充点咖啡因，能提高兴奋性和专注度。如果运动强度不够，代谢不出去，晚上睡不着，那就别喝了。喝不喝对减脂起不到决定性的作用。黑咖黑咖黑咖，不是三合一，不加糖不加奶的才叫黑咖。
最近好多专业医生，关注了我。深感荣幸。说的不对的地方虚心接受大佬们指正。我会第一时间修改回答。如果大家能帮我推荐几本粗浅入门的医学，心理学，营养学的书籍，帮我提高提高认知真是感激不尽。毕竟一个体系套一切，认知始终受限。爱你们。
说说运动神经。我们的肌肉受大脑控制才会完成一系列动作。新手做背部训练的时候动作不标准，找不到肌肉的募集感，很正常。神经还没学会和肌肉建立连接呢。运动神经发达的人掌握的快。不发达的人，慢慢也能学会。我就属于特别笨的。小重量刺激刺激肌肉，早晚能学会。真的不是说练了之后目标肌肉不酸胀就没效果。
说说身材上的审美，这个东西挺个人的，也容易挨喷。大家减肥到标准体重了，身材还差点意思就别再减体重了，该考虑做力量训练增肌了。健康自然肌肉量适中的身材最好看。大家别被细胳膊细腿的审美洗脑了。节食加只做有氧的锻炼，这掉体重是快，很可能练成俩小肩膀挑一个大脑壳儿，麻杆一样的胳膊腿儿配一个不瘦的躯干。离远一看像土豆子插四根牙签。真的好身材咱不用衣服遮肉，脱了也好看啊。
更新点营养的事。蛋白质热量约 4kcal/g, 碳水热量约 4kcal/g，脂肪热量约 9kcal/g。还有个食物热效应的概念。我粗浅的理解营养物质越复杂消化吸收的过程中需要消耗的热量越多。脂肪吸收需要把一条链拆成一个一个的脂肪酸吸收，结构比较简单，消化过程耗散的热量就比较少。碳水分为单糖，双糖，多糖，结构也不是很复杂，减脂期推荐大家吃点复杂碳水，少吃精制碳水。蛋白质结构比较复杂，吸收过程中需要展开空间结构，再分解成肽，再分解成氨基酸，才能被人体吸收利用，一般来说蛋白质的热效应就比较高。蛋白质由于消化慢，在肠胃存留的时间就长一些，饱腹感强。不管什么蛋白质最后都得被拆成氨基酸。所以搞点胶原蛋白吃吃并没有什么用。胶原蛋白的氨基酸种类还不完全。
减肥就像攒钱，月入一万 (类比运动能力，健康水平)，30 天爆攒 100 万 (类比 15 天出马甲线，100 天挑战彭于晏身材的目标。那些挑战成功的基本都是运动能力深厚的大佬刷脂罢了) 不现实，攒 9500 也非常痛苦 (热量缺口过大，过度节食加过度训练)。每月攒 500(适中的热量缺口) 轻轻松松年底就能换手机 (达成瘦身目标) 了，等着新机发布再去筹钱，那能不焦虑嘛呢，为了买手机卖肾 (用了极端错误的方法，比如吃有害健康的三无产品)，那犯不上，咱还不如当小胖子呢。先记记账养成习惯(记录饮食)，才能更好的开源(运动) 节流 (饮食) 啊。先把那些讨好自己，没有必要开支的减掉 (对身体没有任何好处的垃圾食品)。再对日常生活里可有可无的开支(依个人身体状况适量减少精制碳水比例，降低果糖摄入到适量范围) 下手。最后断舍离过上极简生活 (啃鸡胸，吃麦片西蓝花) 这个过程就不太痛苦了。开源就相当于出去搞副业(无氧相当于提高赚钱能力的工作，有氧相当于搬砖)。人无外财不富，人无运动不瘦。肥毛睿的奇妙比喻。
感谢大家的支持与厚爱! 第一次上了话题热门！
说说瘦体重。瘦体重也叫去脂体重，去除体脂肪和内脏脂肪的体重。瘦体重可以认为是肌肉 + 内脏 + 骨骼的重量。BMI 在正常值或者正常值之下体脂率又高的身材，就是又小又肥，这种身材得各种代谢类疾病的风险并不低。极端节食加单纯有氧的训练模式，掉体重掉的不光是脂肪，也会掉大量的瘦体重。掉肌肉事小，掉内脏事大。那各种脏器的功能能好嘛？
增肌塑形的臭妹妹们，可以去看看爱笑的玛利亚和尤利娅的塑形课堂。我这简单的观察了一下。绝大多数训练动作，挺科学的。虽然很多动作不是蹲推拉的基础动作，但也都是基础动作的变式，而且动作的标准性，稳定性也都在。没有那些脊柱乱扭，反关节的拉伸什么。