一周减肥计划

好的！以下是一份为你量身定制的一周饮食 + 运动减脂计划表，目标是控制热量摄入、提升基础代谢、促进脂肪消耗。

🗓 一周减脂计划（适合初期阶段，日均约1800~2000大卡）

🍽 饮食安排（每天三餐两加餐）

时间 内容示例
早餐（7:30） 燕麦片40g + 脱脂牛奶200ml + 水煮蛋2个 + 一小根香蕉
上午加餐（10:00） 无糖酸奶一杯（150ml）或一小把坚果（10g以内）
午餐（12:30） 糙米饭100g + 清蒸鸡胸肉150g + 西兰花+胡萝卜 + 紫菜蛋汤
下午加餐（16:00） 一个苹果/橙子（中等大小）或低脂奶一杯
晚餐（18:30） 生菜鸡胸肉卷（不加酱）或炒西葫芦+鸡蛋 + 豆腐汤+黄瓜
晚上（如饿） 热水或代餐蛋白粉1杯（如有）

🏋️‍♂️ 运动安排（初期阶段，适合重启体能）

周几 类型 内容
周一 有氧+拉伸 快走 45分钟 或 动感单车 30分钟 + 拉伸10分钟
周二 力量训练 自重训练：深蹲×15×3组，俯卧撑×10×3组，平板支撑30秒×3组
周三 休息/拉伸 轻量拉伸、泡脚、快走20分钟（可选）
周四 有氧+腹部 HIIT入门（跳跃+登山跑+开合跳 各30秒）×3轮 + 卷腹15×3组
周五 力量训练 弓步蹲×10×3组，仰卧起坐×20×3组，俯身哑铃划船×12×3组（如无哑铃可跳过）
周六 自选运动 篮球/羽毛球/游泳等有氧娱乐运动约60分钟
周日 拉伸恢复 瑜伽或拉伸训练 20-30分钟

✅ 附加建议